秋冬季節交替，氣溫下降、空氣干燥，老年人群因身體機能衰退，體溫調節、血管彈性、呼吸道防御等能力減弱，心梗、腦梗、呼吸道疾病及跌倒風險顯著升高，成為健康管理的關鍵“窗口期”。基于“秋收冬藏”的養生理念，結合老年人生理特點，從衣、食、住、行、防病保健五方面制定實用健康攻略，助力老年人安全過冬。

穿衣上要做到分層保暖、防滑安全，建議采用“洋蔥式穿衣法”：內層選透氣吸汗的棉質衣物，中層以羊毛衫、抓絨衣保暖，外層搭配防風防水外套，便于根據室內外溫差靈活增減，同時重點保護頭部、頸部、背部、腰部及腳踝，尤其足部需穿厚襪與防滑保暖鞋，避免“寒從腳起”。防滑與安全是核心，要選擇鞋底深紋、防滑性能好的鞋子，雨雪天氣非必要不外出；居家時浴室鋪設防滑墊、安裝扶手，清除通道雜物，外套優先選亮色或帶反光條款式，提升昏暗環境可見度，降低意外風險。

飲食方面需堅持溫和進補、均衡營養，以溫補為主，忌燥忌膩，避免大量食用鹿茸、人參等燥熱食材及肥膩火鍋，優先選擇山藥、蓮子、芡實等溫和食材，推薦“秋補三色法”：“白”（銀耳、百合、梨）潤肺緩解秋燥，“紅”（紅棗、枸杞、牛肉）養心護血管，“綠”（菠菜、西蘭花、菌菇）助消化、防便秘。同時要強化關鍵營養素攝入，保證雞蛋、牛奶、魚蝦等優質蛋白攝入以維持肌肉量與免疫力，每日主動飲水1500-2000ml，以溫開水、淡茶水、湯羹為宜，少喝濃茶咖啡，日照減少時在醫生指導下補充維生素D保護骨骼健康。飲食細節也不能忽視，每餐七八分飽以減輕胃腸負擔，每日鹽攝入不超過5g，少用腌制、熏制食品，輔助控制血壓。

居住環境需打造舒適空間、防范隱患，室內溫度保持18-22℃，使用暖氣、空調時避免直吹人體，搭配加濕器（定期清潔）將濕度維持在40%-60%，預防“暖氣病”；每天中午暖和時段開窗通風2-3次，每次15-30分鐘，降低呼吸道疾病傳播風險。居家隱患要及時清除，保證走廊、衛生間照明充足，常用物品放在易取處；浴室、馬桶旁安裝牢固扶手，地毯邊緣固定防止絆倒；使用煤爐、燃氣取暖時務必通風，電熱毯睡前預熱、入睡關閉，遠離易燃物。

出行需注意擇時外出、適度活動，避免清晨極冷、夜晚或雨雪天氣外出，優先選擇上午9-10點、下午3-4點陽光充足時段，外出時穿戴暖和，雨雪天穿防滑鞋、使用手杖，走路放慢速度、減小步幅。同時要堅持適度運動，天氣晴好時進行散步、太極拳等戶外活動，每次30分鐘左右，以微微出汗為宜；惡劣天氣可在室內做廣播操、拉伸訓練，還要抓住晴好天氣，每天10點至15點讓面部、手臂接受15-30分鐘日曬，促進維生素D合成。

防病保健要秉持預防為先、科學管理的原則，積極接種疫苗，每年秋季接種流感疫苗，必要時接種肺炎球菌疫苗，降低呼吸道感染風險；高血壓、糖尿病等慢性病患者需規律服藥，定期監測血壓、血糖，切勿自行調整藥物，按時復診。要密切關注身體信號，出現持續咳嗽、胸悶、頭暈、肢體麻木、跌倒等情況，立即就醫。此外，還需做好身心調節，多與家人朋友交流，培養書法、養花等興趣愛好；保證充足睡眠，遵循“早睡晚起”規律，晨起踐行“三個半分鐘”（躺半分鐘、坐半分鐘、站半分鐘），預防體位性低血壓。

秋冬養生重在“藏”與“防”，老年人群通過科學調整生活習慣，可有效降低健康風險，為平安過冬筑牢防線，安享秋冬歲月。

（作者：解放軍總醫院第七醫學中心干部診療科 姜濤 史文艷）