雖已出伏，余熱未消
想出門鍛造磐石般穩固的下肢
但剛到戶外就被熱浪“勸退”？
往這看！！！
軍校學員的室內下肢力量訓練秘籍來了
一起學起來
讓你不必經受火熱“烤”驗
就能練就穩健下肢！
一、熱身階段（5-10分鐘）
目的：激活心肺功能、提升關節滑液分泌、預防運動損傷
踝關節環繞
要點細節：單腳站立，緩慢抬起另一側小腿，以踝關節為軸心完成全范圍運動。向外側慢慢轉動腳踝十次，然后向內側轉動腳踝十次。
動態髖關節環繞
要點細節：雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰；順時針緩慢轉動髖關節（想象用胯畫圈），幅度由小到大，每側10-15圈，再換逆時針方向重復。
弓步壓腿
要點細節：弓步時注意上體挺直，膝蓋不超過腳尖，后腿繃直，每側保持15-20秒。
側弓步激活
要點細節：雙腳分開約兩倍肩寬，向左側邁出一大步，左腿屈膝下蹲，右腿伸直，身體重心向左移，感受大腿內側拉伸，保持2秒后回正，換右側重復，每側8-10次。
注意事項
1、控制節奏防急促：動作舒緩連貫，配合均勻呼吸，避免急促發力引發肌肉緊張或拉傷。
2、關節活動要適度：以“無疼痛”為前提，踝關節、髖關節環繞幅度由小到大自然過渡，無需追求“最大范圍”，重點保證關節全方位活動。
3、身體反饋需關注：動態拉伸以“輕微牽拉感”為度，出現刺痛、抽筋或頭暈立即停止并休息1-2分鐘；熱身結束以“身體微熱、關節活動順暢”為達標信號。
二、主體訓練（30分鐘）
循環設計（重復4輪，動作間休息20秒，輪間休息5分鐘）
負重深蹲（20次/組）
要點細節：采用“髖主導”模式，啟動時屈髖先于屈膝。下蹲至大腿與地面平行。上升階段主動收縮臀大肌完成髖伸。膝關節始終對齊第二腳趾，避免動態膝外翻。
負重箭步蹲（10次/側）
要點細節：左右手各持一啞鈴，雙腳并攏站立，向前跨出一大步成弓步（膝對腳尖)，前腿屈膝90度，后腿膝蓋接近地面但不接觸，身體直立。重心下沉后起身，過程中保持軀干穩定，避免前后晃動。
臀橋（15次）
要點細節：呈仰臥位，雙腳平放，屈膝90度與髖同寬。腳跟發力，抬起臀部，保持背部挺直。保持姿勢5-10秒。
保加利亞分腿蹲（10次/側）
要點細節：站于訓練凳前1米，右足背置于凳緣，左腿屈膝下蹲至大腿與地面約平行（膝關節屈曲90°±5°）。上升階段主動驅動左足跟發力，保持軀干前傾角≤15°。下降時控制離心階段3秒，避免骨盆側傾。
三、拉伸階段（5-10分鐘）
目的：緩解肌肉緊張、促進血液循環
股四頭肌拉伸
要點細節：站姿抓腳踝向臀部輕拉。
腘繩肌拉伸
要點細節：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝。上半身緩慢向前彎曲，雙手盡量觸碰左腳腳尖，感受左大腿后側拉伸，保持20-30秒，換對側重復，避免圓背代償。
小腿三頭肌拉伸
要點細節：左腿微屈膝支撐，右腿保持伸直狀態，通過手部發力與身體前傾，充分激活小腿三頭肌拉伸感，保持20秒，雙側交替。
四、訓練建議
1、負荷控制：
初學者選擇20RM負荷（重復20次力竭的重量），進階者采用12RM，逐步提升。
2、周期安排：
每周3次，持續8周為最佳提升周期。
3、補水策略：
每20分鐘補充150-200ml。室內訓練雖不暴曬，但會大量出汗，應及時補充溫水或電解質水，避免脫水。
4、風險規避：
血壓＞160/100mmHg者，建議暫緩高強度負重訓練，可先以自重動作低強度進行，全程保持均勻呼吸，避免發力憋氣致血壓驟升。
有關節炎病史（尤其是膝關節、髖關節）者，應避免屈膝超過90度的動作，且負重訓練時需減輕負荷，降低關節承壓。
訓練中若出現關節彈響伴隨疼痛、活動受限，或肌肉突發痙攣、刺痛，需立即停止訓練，休息觀察，癥狀未緩解時應及時就醫。
軍校學員特別提示：下肢力量訓練的關鍵在于“規范動作＞盲目加量”。需通過控制發力軌跡，充分調動腿部、臀部等目標肌群，同時要格外注重膝關節、髖關節等關鍵部位的保護。堅持系統訓練，可逐步夯實腿部力量基礎，練出穩健下肢！
統籌：王粲 饒梓豪
指導教員：郭朝廷
文字：王泓竣 王康 羅丹妮
拍攝：萬俊材 呂馬文翔 陳肯
